No es necesario seguir una dieta restrictiva para bajar de peso, renunciar al sabor de la comida que te gusta o pasar hambre a diario. Para muchos principiantes, lo mejor es empezar con pequeños ajustes que se puedan repetir fácilmente. Un plan de pérdida de peso exitoso no debería basarse en reglas estrictas, sino en elecciones alimentarias sensatas, actividad física, sueño suficiente y manejo del estrés.
No intentes ser perfecto. En cambio, intenta realizar cambios que sean sostenibles.
¿Por qué las dietas demasiado estrictas pueden fracasar?
Pueden ser demasiado confinados
Una dieta estricta puede indicarte con exactitud qué puedes y qué no puedes comer. Al principio, esto puede resultar muy satisfactorio. Pero con el tiempo , puede volverse molesto, sobre todo si sientes que te estás perdiendo algo, como salir a cenar o asistir a un evento.
Una opción más flexible podría ser más llevadera. En lugar de pensar “Nunca más volveré a comer pastel”, intenta decir “Quizás coma pastel de vez en cuando, pero las porciones serán razonables”.
Pueden desencadenar un pensamiento dicotómico.
Algunas personas abandonan después de una sola comida “mala” porque sienten que se han decepcionado a sí mismas. Por eso, una sola comida no te arruinará. Lo que realmente cuenta es lo que haces la mayor parte del tiempo.
Una dieta debe ser una experiencia de aprendizaje, no una disciplina. Si comes más de lo previsto en el almuerzo, puedes cenar algo más ligero, dar un paseo después o simplemente beber más agua.
Las rutinas a largo plazo superan a las soluciones temporales.
Los resultados drásticos son difíciles de mantener. Para la mayoría de las personas, una pérdida de peso constante —entre 0,5 y 1 kg por semana— es un objetivo seguro y más práctico. Los cambios modestos pueden ser lentos, pero es más probable que se mantengan.
Comienza con pequeños cambios que te parezcan factibles.
Empieza por elegir un hábito.
Si intentas cambiarlo todo a la vez, será demasiado. Empieza por elegir un hábito sencillo, por ejemplo:
- Toma un vaso de agua con el almuerzo.
- Después de cenar, dé un paseo de 10 minutos.
- Coma una verdura en una comida al día.
- Empieza a desayunar en lugar de saltártelo.
Luego, sigue añadiendo nuevos hábitos a los que ya te resulten normales.
Define objetivos que sean fáciles de seguir.
Un objetivo como “Voy a comer perfectamente todos los días” es simplemente imposible. Fíjate una meta más específica y realista: “Voy a preparar la cena desde cero tres días esta semana”.
Establecer objetivos específicos facilita mantenerse en el buen camino.
No aspires a una semana perfecta.
No necesitas que sea una semana perfecta para tener éxito. Si tu objetivo era caminar cinco veces y solo lo logras cuatro, eso también cuenta. No intentes empezar de nuevo el lunes cada vez.
Alimentación consciente: sin contar calorías
Comer despacio
Comer rápido puede llevar a comer en exceso. Deja el tenedor entre bocado y bocado, mastica y traga con calma, o espera unos minutos después de terminar antes de pedir más.
Prueba esto: si es posible, intenta que cada comida dure al menos 15-20 minutos.
Presta atención a las señales de hambre y saciedad.
Antes de comer, pregúntate: “¿Tengo hambre de verdad o simplemente estoy aburrido, cansado o estresado?”. Mientras comes, vuelve a preguntarte: “¿Me siento lleno ahora?”.
No tienes que terminarte todo lo que hay en tu plato si estás lleno.
Evita comer por ansiedad
Aunque la comida sea un consuelo, no es la única manera de sentirse mejor cuando uno está emocionalmente afectado. Haz una breve lista de opciones alternativas:
- Da un breve paseo alrededor de la manzana.
- Llama a un amigo.
- Dedica cinco minutos a estirar.
- Prepara una taza de té de hierbas.
- Escucha tu canción favorita.
- Salga a la calle y respire aire fresco.
Haz que tus comidas sean más sustanciosas
Añade más proteínas a cada comida.
Las proteínas contribuyen a la sensación de saciedad. Algunos ejemplos de fuentes de alta calidad son: huevos, yogur griego, pollo, pescado, frijoles, lentejas, tofu, requesón y carnes magras.
Consejos:
- Toma huevos en el desayuno.
- Añade algunas alubias a tu sopa o ensalada.
- Sirve un bol de arroz con pollo o tofu por encima.
- Disfruta de un yogur griego en lugar de un dulce.
Consume más alimentos ricos en fibra.
Los alimentos ricos en fibra pueden aumentar la sensación de saciedad y, al mismo tiempo, ayudarte a elegir alimentos que favorezcan una alimentación saludable. Entre los alimentos ricos en fibra se incluyen frutas, verduras, avena, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
No es necesario cambiarlo todo en un día para que tus comidas sean saciantes, ni tampoco es necesario comer todos estos alimentos en cada comida. Puedes añadir una guarnición de verduras o sustituir el pan blanco por uno integral.
Evita saltarte comidas si eso te lleva a comer en exceso.
Si bien saltarse comidas para controlar las calorías es una práctica común, algunos estudios han demostrado que las personas tienden a comer en exceso si se saltan su comida favorita. Por ejemplo, saltarse el desayuno puede provocar picoteo durante el día. Así que, si sueles comer en exceso al desayunar, opta por una comida sencilla por la mañana que te dé energía para el resto del día, como yogur con fruta o avena, o tostadas con huevos.
Beber de forma más inteligente durante el día
Elige agua con más frecuencia
Algunas bebidas pueden aportar calorías adicionales sin dar sensación de saciedad. A menudo es más fácil beber agua, ya que, en la mayoría de los casos, es la mejor opción.
Prueba esto: ten una botella de agua cerca y bebe un vaso de agua antes de sentarte a comer.
Reduzca gradualmente el consumo de bebidas azucaradas.
Puede parecer abrumador dejar de consumir bebidas azucaradas de repente. En cambio, concéntrese en reducir su consumo poco a poco. Puede empezar reduciendo a la mitad la cantidad de bebidas azucaradas que consume diariamente, o simplemente sustituir una bebida azucarada al día por agua, agua con gas o té sin azúcar. Estos pequeños cambios se acumularán y, con el tiempo, le permitirán mejorar considerablemente su alimentación.
Cuidado con las bebidas de café, los batidos y los smoothies con alto contenido calórico.
Las bebidas como el café y los batidos que contienen leche, crema, jarabes, azúcar, nata montada, dulces, etc., pueden llegar a parecerse a un postre. También puedes consumir muchos batidos con alto contenido calórico si les añades mucho zumo de fruta, edulcorantes o mantequilla de frutos secos, y además puedes servirlos en porciones grandes. Prueba a tomar café con solo un chorrito de leche o en una porción más pequeña. Si quieres preparar un batido más saludable, elige una mezcla a base de frutas y usa yogur desnatado o yogur griego, y no le añadas azúcar.
Muévete más sin entrenamientos intensos.
Camina más durante el día.
No es necesario hacer ejercicio intenso para empezar a moverse más. Caminar es fácil, gratuito y perfecto para principiantes. La actividad física puede ser útil para controlar el peso, pero cada persona necesita una cantidad diferente.
Aquí tienes algunas cosas que puedes probar.
- Estaciona un poco más lejos, así que tendrás que caminar un poco.
- Si puedes, usa las escaleras.
- Camina mientras haces tus llamadas telefónicas.
- Después de cada comida, da un paseo de 10 minutos .
Elige actividades que te gusten.
Tu ejercicio favorito es aquel al que te mantienes constante. Bailar, nadar, andar en bicicleta, trabajar en el jardín, hacer senderismo, yoga o jugar al aire libre con tus hijos son todas formas válidas de movimiento.
No elijas el que quema más calorías, elige el que realmente te guste.
Realiza breves pausas para moverte.
Intercala periodos prolongados de estar sentado con otros más cortos. Simplemente levantarse y estirarse, o caminar de dos a cinco minutos cada hora, puede ser de gran ayuda.
Puede que no parezca gran cosa, pero incluso el más mínimo descanso puede ayudarte a ser más activo en general.
Mejorar los hábitos de sueño y estrés
Por qué la falta de sueño puede afectar al peso
Perder peso de forma saludable no se trata solo de alimentación y ejercicio. Dormir y controlar el estrés son igualmente importantes. Los CDC consideran que dormir bien y manejar el estrés forman parte de un estilo de vida saludable para bajar de peso.
Cuando estás cansado, es más difícil tomar decisiones alimentarias equilibradas o tener la energía para ponerse en marcha.
Formas sencillas de relajarse sin comer
Comer por estrés es un problema frecuente. En lugar de culparte, haz un plan.
Intentar:
- tomar 5 respiraciones lentas
- escribir lo que tienes en mente
- salir un rato
- haciendo algunos estiramientos suaves
- llamar a alguien de confianza para
Establezca un horario nocturno más relajante.
Una noche tranquila puede favorecer un mejor descanso. Intenta apagar las pantallas antes, elegir la ropa para el día siguiente, ducharte con agua tibia o leer algo relajante.
Está bien empezar con un solo cambio. No tienes que lograr una rutina nocturna perfecta.
Crea hábitos saludables en casa.
Mantén los alimentos saludables simples y accesibles.
Todos tendemos a comer lo que tenemos a mano. En casa, intenta tener siempre a mano algunos alimentos saludables:
- Huevos
- Yogur
- Fruta
- Verduras precortadas
- Atún o frijoles enlatados
- Verduras congeladas
- Wrap integral
- Frutos secos (en pequeñas cantidades)
Prepara comidas y refrigerios fáciles de hacer con anticipación.
Preparar las comidas no significa cocinar para toda la semana. Simplemente puedes lavar la fruta, cortar las verduras, cocinar el arroz, cocer algunos huevos o preparar algunos almuerzos con anticipación. Elige la opción más saludable y sencilla.
Hacer que las opciones menos saludables sean inconvenientes
No tienes que eliminar por completo las papas fritas, las galletas y los dulces. Simplemente puedes reducir el impulso de comerlos. Puedes mantenerlos fuera de la vista, comprar porciones más pequeñas o comerlos en un recipiente. Sirve una porción de galletas en un tazón y disfrútalas poco a poco.
Haz un seguimiento de tu progreso de forma gradual.
Mira más allá de la escala
Controla tu progreso con atención, pero ten en cuenta que el número en la báscula no es el único indicador. Fluctúa a diario debido a la retención de líquidos, el consumo de sodio, los cambios hormonales y otros factores cotidianos.
Fíjese en otros logros.
¿Te sientes con más energía? ¿Hacer ejercicio te resulta más fácil? ¿La ropa te queda más holgada? ¿Cocinas más? ¿Duermes mejor? Todo esto cuenta.
Celebra los pequeños logros
Celebrar los logros es importante; aumenta la autoestima. Celebra las cosas que hiciste. “Salí a dar tres paseos cortos esta semana” o “Preparé mi almuerzo en lugar de comprarlo fuera”.
Errores que se deben evitar
Intentar hacer demasiados cambios a la vez.
Cuando intentas hacer cambios drásticos de golpe, es probable que te agotes. Empieza poco a poco; haz uno o dos cambios y repítelos lo suficiente hasta que se conviertan en un hábito.
Eliminar todo lo que te gusta de tu dieta
Si te gusta la pizza, el chocolate o la pasta, no tienes por qué renunciar a ellos para siempre . Simplemente, incorpóralos con moderación. Acompaña tu pizza con una ensalada; come chocolate en porciones más pequeñas; y disfruta de la pasta con proteínas y verduras.
Preveo cambios durante la noche.
Perder peso de forma saludable lleva tiempo. Si ves resultados de la noche a la mañana, suena emocionante, pero ¿realmente lo es? Los resultados más rápidos suelen ser los más difíciles de mantener. Intenta crear hábitos que te sigan motivando dentro de seis meses .
Plan semanal sencillo para empezar.
Elige un hábito alimenticio
- Añade una verdura a tu cena.
- Come proteínas al despertarte.
- Prepara dos almuerzos para esta semana.
- Cambia tu refresco por agua todos los días.
Elige un hábito de movimiento
- dé un paseo de 10 minutos.
- Haz algunos estiramientos matutinos.
- Usa las escaleras al menos una vez.
- Haz una rutina de ejercicios rápida en casa dos veces esta semana.
Elige un hábito relacionado con el sueño y el estrés.
- Duérmete 15 minutos antes.
- Apaga el teléfono antes de dormir.
- Haz 5 respiraciones profundas cuando estés estresado.
- Prepara el desayuno de mañana ahora.
Recuerda: el plan que puedes llevar a cabo siempre es mejor que el plan perfecto que no puedes realizar.
Resumen
Para bajar de peso sin hacer dieta, debes concentrarte en una cosa a la vez. No hay reglas estrictas ni restricciones para tus comidas favoritas. Puedes empezar con algo sencillo, pero luego simplemente repite lo que aprendas. Puede ser añadir fibra y verduras a la cena, beber agua durante todo el día, hacer ejercicio de una forma que te haga sentir bien, dormir lo suficiente de una manera que te funcione o simplemente cuidarte en momentos de estrés. Los cambios pueden ser pequeños y el progreso lento, pero pueden convertirse en nuevos hábitos.
Como siempre, esta información es solo información general, y si usted tiene alguna afección médica, está tomando medicamentos, está embarazada, tiene antecedentes de trastornos alimenticios o no está seguro de si algo es apropiado para usted, entonces debe consultar a un profesional médico.
